Qu’est ce que l’alimentation ? Action d’alimenter, de s’alimenter ; manière de s’alimenter.
Par Dr Emmanuel Boniface DZOU , spécialiste des maladies dégénératives
Par extension, ce terme recouvre tous les processus aboutissant à l’ingestion d’aliments ainsi que l’ensemble des relations entre le sujet et les aliments.
En cela, l’alimentation diffère de la nutrition, qui concerne l’ensemble des phénomènes biologiques d’assimilation et de dégradation des aliments qui s’accomplissent dans un organisme, permettant ainsi sa croissance, son maintien et son fonctionnement.
L’homme, comme tout être vivant, doit disposer d’une alimentation équilibrée susceptible de lui apporter les ressources énergétiques et plastiques dont il a besoin. L’apport nutritionnel de base est estimé à environ 2 400 kcal/j (→ calorie) pour un individu sédentaire, mais il varie avec le sexe, l’âge et l’activité. Il correspond aux dépenses énergétiques (production de chaleur et mouvement) et plastiques (construction et renouvellement des tissus) que l’organisme subit pendant vingt-quatre heures. L’alimentation doit couvrir ces besoins en respectant les proportions des constituants glucidiques (de 50 à 60 %), lipidiques (de 30 à 35 %), protéiques (de 10 à 15 %), vitaminiques et minéraux indispensables après avoir été réduits en éléments utilisables par le corps (acides aminés, glucose, acides gras) par la digestion. L’alimentation doit aussi, par la texture et les arômes des aliments, apporter un plaisir lié aux souvenirs et aux habitudes familiales et culturelles sans lequel l’appétit disparaît rapidement, comme l’ont montré les longs séjours dans l’espace.
L’Organisation mondiale de la santé a défini un apport protéique minimal de sécurité équivalent à 25 g/j, mais la valeur biologique des protéines (utilisation par le corps humain) étant de qualité inégale, il faut prévoir de 70 à 80 g/j, partagés équitablement entre les protéines animales et végétales, pour équilibrer les différents acides aminés. L’apport en glucides doit atteindre 350 g/j, dont 10 % seulement peuvent être fournis par des aliments sucrés. L’apport lipidique, de l’ordre de 90 g, doit comporter certains acides gras que ce dernier est incapable de synthétiser et qui ne se trouvent que dans des huiles végétales.
Pour définir les besoins de l’organisme en sels minéraux et en vitamines, on détermine au préalable la dose minimale moyenne permettant d’éviter les carences chez un homme jeune, en bonne santé et vivant sous un climat tempéré. Elle est ensuite multipliée par deux facteurs, l’un prenant en compte la variation de sensibilité entre les individus et l’autre assurant une marge de sécurité confortable. Les quantités ainsi définies sont supérieures à celles naturellement nécessaires à l’organisme, mais restent dépourvues de toxicité. De même, l’eau est vitale pour l’organisme humain, dont elle compose les deux tiers, et assure le transport des sels minéraux et des produits d’excrétion. Les besoins journaliers en eau d’un adulte sont estimés à 2 l et doivent être couverts par les boissons et les aliments solides.
Pour tous les nutriments (protides, lipides, glucides), les vitamines et les sels minéraux, les autorités sanitaires (en France, l’ANSES ou Agence Nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation et de l’environnement) ont défini des apports journaliers recommandés (AJR). Les AJR servent de référence aux industriels pour l’étiquetage où ils présentent la valeur nutritionnelle de leurs produits alimentaires transformés sous forme de pourcentage des AJR par unité de consommation.
l’âge et de l’état physiologique de l’individu (→ ration alimentaire). Chez une femme enceinte (grossesse), la croissance du fœtus commande naturellement une augmentation des apports alimentaires. Les besoins énergétiques augmentent au cours du deuxième et du troisième trimestres de la grossesse pour atteindre un supplément de 350 kcal à la ration habituelle, soit 15% de plus pendant le dernier mois. Cette augmentation concerne tous les nutriments, notamment le fer, dont la carence est signalée chez 30 % des femmes enceintes dans les pays développés, et 60 % dans les pays en voie de développement (→ anémie ferriprive). Dans le cas de grossesses gémellaires, une alimentation légèrement plus riche est recommandée. Les besoins alimentaires sont également augmentés au cours de l’allaitement, la ration supplémentaire étant estimée à 550 kcal/j.
Les besoins quotidiens du nourrisson sont de plus de 110 kcal/kg au cours de la première année, période de croissance importante (ces besoins sont de 30 à 35 kcal/kg chez l’adulte). Les besoins en protéines et en acides aminés essentiels, directement liés à l’augmentation de la masse corporelle, sont proportionnellement plus importants que ceux d’un adulte. De plus, les nouveau-nés, dont le système de thermorégulation ne fonctionne pas encore parfaitement, connaissent parfois des dépenses énergétiques non négligeables. Par sa richesse, le lait maternel permet un développement normal de l’enfant jusqu’à 6 mois. Enfin, les besoins hydriques du bébé sont plutôt élevés, jusqu’à 120 ml/kg/j.
Pour en savoir plus, voir l’article alimentation du nourrisson.
Les besoins des enfants sont très différents de l’un à l’autre, de 1 400 à 2 200 kcal jusqu’à 9 ans. Mais, d’une manière générale, la croissance comme les multiples activités ludiques ou sportives demandent une alimentation adaptée à ces dépenses énergétiques. Les besoins, calculés proportionnellement au poids, sont en général plus importants qu’à tous les autres stades de la vie. Ils passent à 2 600 kcal pour les garçons de 10 à 12 ans et à 2 400 pour les filles du même âge. L’alimentation doit être variée et enrichie en vitamine D dans les pays faiblement ensoleillés.
Pour en savoir plus, voir l’article croissance de l’enfant.
La croissance des pré-adolescents (vers 11-12 ans) est moins importante que celle des enfants, ce qui retentit sur leurs besoins alimentaires ; la période de croissance rapide, entre 12 et 15 ans pour les filles, entre 13 et 16 ans pour les garçons, élève à nouveau les besoins : les garçons, qui d’une façon générale se « dépensent » plus, demandent en moyenne 2 900 kcal. La ration peut atteindre 3 500 kcal chez les adolescents très actifs, sportifs de haut niveau par exemple (→ médecine du sport). Mais cette période de la vie peut être marquée par des problèmes d’ordre psychologique aux conséquences néfastes sur l’alimentation (boulimie, anorexie, etc.).
La malnutrition des personnes âgées est souvent un problème réel. En effet, à ce stade de la vie, plusieurs facteurs concourent à diminuer la ration alimentaire journalière. Des difficultés de mastication liées à la perte de dents limitent la consommation de certains aliments comme la viande. Vivant souvent seules, les personnes âgées ne sont guère incitées à prendre des repas réguliers et équilibrés. La diminution importante des revenus a des conséquences sur la qualité et la quantité des aliments achetés.
Les aliments sont répartis en cinq ou six groupes, selon leur valeur nutritionnelle ou leur composition chimique, leur caractère apéritif et leur valeur économique et culturelle.
Le premier groupe comprend les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs et les légumes secs. La viande compte en moyenne 20 % de protéines riches en acides aminés indispensables. Sa teneur en lipides est très variable. Les viandes maigres (cheval, gibier) en contiennent moins de 5 %, tandis que les viandes grasses (porc, oie) peuvent en contenir de 20 à 30 %. En revanche, les glucides sont pratiquement absents de ces aliments, où on ne trouve pratiquement que des vitamines du groupe B. L’œuf est très riche en fer et en vitamine A.
Les poissons contiennent moins de lipides (moins de 5 % pour les poissons maigres, jamais plus de 15 % pour les plus gras), mais leur taux d’acides gras polyinsaturés bénéfiques est plus élevé. Les vitamines A et C sont concentrées dans le foie, tandis que la vitamine D est répartie dans la chair. Les crustacés ont une composition voisine, avec une teneur en lipides plus faible. Les légumes secs contiennent plus de 20 % de protéines, mais très peu d’eau et de lipides, alors que leur teneur en glucides est importante.
Les aliments du deuxième groupe comprennent le lait et les produits laitiers. Ils sont riches en protéines, en vitamines (A, B et D), en calcium, et le lactose est la principale source de glucides. Ce sont des aliments presque complets, seulement déficitaires en fer et en vitamine C. La proportion en lipides est d’environ 80 % pour le beurre. Le taux moyen de protéines dans le lait est de 3,5 % (soit 36 grammes par litre) contre 2 à 8 % pour les lipides, selon l’origine animale. Les yaourts ou les fromages (frais, fermentés ou cuits) sont fabriqués à partir du lait, mais au cours de la préparation une partie des vitamines et des sels minéraux est perdue. Leur teneur en lipides est extrêmement variable (de 0 à plus de 75 % de la matière sèche) et dépend autant du procédé de fabrication que du lait utilisé.
Le troisième groupe comprend les graisses (→ lipides), sources caloriques les plus condensées. Elles améliorent l’onctuosité des aliments et saturent l’appétit assez longtemps. Les graisses de mammifères (beurre, suif, saindoux) et les huiles pour friture (arachide, graisses végétales solides) sont riches en acides gras saturés, source de cholestérol dans le corps humain.
Les graisses de volailles, de poissons et les huiles végétales pour assaisonnement sont plus riches en acides gras insaturés ; les familles des oméga-3 et des oméga-6 sont réputées protéger contre le mauvais cholestérol.
Les huiles et les graisses végétales et animales contiennent des vitamines liposolubles (A, D, E et K), mais elles sont pratiquement dépourvues de glucides ou de protéines (environ 1 %), et les sels minéraux n’y sont souvent qu’à l’état de traces. La proportion en lipides pour les huiles végétales peut atteindre 99,9 %.
Dans le quatrième groupe, on trouve les aliments riches en glucides, sous forme d’amidon : les céréales et leurs dérivés (pain, biscuits, farine, pâtes alimentaires, etc.). Les glucides se présentent essentiellement sous forme d’amidon (de 65 à 70 %) et très peu sous forme libre. Les céréales contiennent assez peu d’eau (14 % au maximum). Les protéines céréalières (de 6 à 12 %) ne sont pas d’une excellente valeur biologique, car elles ne contiennent pas toujours l’ensemble des acides aminés essentiels. Les lipides, contenus dans le germe, sont en faible quantité (3 %). Enfin, la majeure partie des sels minéraux est composée de calcium, de potassium, de phosphates et de magnésium, mais la présence d’acide phytique dans la cuticule de certaines céréales bloque l’absorption du calcium et du fer
On regroupe en général les aliments des cinquième et sixième groupes, qui comprennent les fruits et les légumes crus et cuits. Ces aliments, d’origines botaniques très diverses, ont en commun d’être très riches en eau, en sels minéraux et en vitamines (surtout en vitamine C). Les lipides sont généralement faiblement représentés, sauf dans les fruits oléagineux (noix et amandes), et les protéines, bien que de bonne valeur biologique, ne sont représentées qu’à 1 ou 2 %.
Par ailleurs, les fibres alimentaires contenues dans les céréales, certains fruits et légumes secs contribuent à réguler le transit intestinal.
Fait par le Dr Boniface Emmanuel Dzou spécialisé dans les maladies dégénératives
