Comment se nourrir pour prévenir les traumatismes du sport ?
Par Maurice B. MBASSI
BEES 2° SPORT
préparateur physique-coach sportif,
Préparateur mental pour la performance professionnelle, Spécialiste Handisport, Diplôme Européen UEFA.A et UEFA.B Nutritionniste – coach , conseiller en Nutrition.
BEES 2° Brevet d’état d’éducateur sportif 2° degré – Formateur.
Les efforts intenses et répétés sont traumatiques pour l’organisme, et sont facteurs de troubles et de blessures. La prévention de ces blessures passe par des entraînements de bonne qualité et des temps de repos et de récupération. Mais sans une alimentation équilibrée et adaptée au sport et à la fréquence des entraînements, l’organisme des athlètes devra puiser dans leurs ressources, provoquant à coup sûr carences, épuisement, blessures et diminution des performances.
Les apports nutritifs des sportifs sont des éléments primordiaux et essentiels d’une bonne condition physique, et même si une alimentation équilibrée ne peut empêcher les blessures, cela permet de prévenir certains troubles.
*LES CRAMPES*
Une crampe est une contraction douloureuse, involontaire et intense d’un ou plusieurs muscles. C’est un problème bénin assez fréquent chez les femmes enceintes, les personnes âgées et les sportifs, mais ayant un retentissement sur la condition physique de ces derniers, car les muscles atteints restent sensibles plusieurs heures après la survenue d’une crampe. Elles surviennent plus volontiers la nuit ou lors d’un exercice physique.
Le mécanisme de ce phénomène est mal connu mais semble être provoqué par une hyperexcitabilité des nerfs des muscles conduisant à leur contraction involontaire. Un déséquilibre en eau et en sels minéraux des cellules musculaires peut déclencher ce processus.
Les causes de leur apparition sont multiples: Chez les sportifs on retrouve par exemple :
Le manque d’hydratation
La réalisation d’un effort trop intense, trop prolongé, ou sous une forte chaleur
Une alimentation inadaptée ou insuffisante, menant à l’épuisement des réserves en glycogène
Une accumulation d’acide dans le muscle
Un déficit en potassium, calcium, magnésium ou sodium (défaut dans l’alimentation ou pertes dans la sueur)
Des troubles de la circulation.
*Comment prévenir les crampes par l’alimentation ?*
_Des apports adaptés en vitamines et minéraux_
Calcium : un produit laitier ou un yaourt/boisson végétal enrichi en calcium à chaque repas, des légumes verts à feuilles (poireau, épinard, chou, roquette, cresson…), des sardines, des fruits à coques, des fruits secs…
Magnésium : des céréales complètes, des légumineuses, des bananes, des fruits à coques, de l’eau riche en magnésium du type Hepar…
Potassium : des fruits secs, surtout après un effort.
Sodium : de l’eau riche en bicarbonates après un effort.
_Des apports adaptés en glucides_
IG bas (féculents et céréales) : à chaque repas
IG élevé (produits sucrés) : durant l’effort via les boissons de récupération
Une hydratation optimale : au quotidien (plan hydrique), durant (boisson de récupération) et après l’effort (eau riche en bicarbonates).
Malgré toutes ces recommandations, on conseillera tout de même la réalisation d’un bon échauffement avant l’effort et d’étirements appropriés après l’effort, ainsi que le respect des temps de récupération.
*LES TENDINITES*
Les tendons sont les extrémités fibreuses des muscles, qui permettent leur fixation aux os, et via la contraction musculaire, produisent les mouvements. Ils sont composés de fibres regroupées en faisceaux, alignées dans le sens de la longueur, et sont entourés d’une gaine protectrice produisant un liquide lubrifiant.
*Une tendinite est une atteinte douloureuse des tendons provoquée par des gestes répétitifs et un repos insuffisant entre les sollicitations* .
Le tendon lui- même peut être touché, ou la gaine qui l’entoure qui s’enflamme, gonfle et comprime le tendon à chaque mouvement.
Les causes des tendinites sont d’origine mécanique, mais l’alimentation peut être un facteur aggravant, surtout chez les sportifs.
Afin de limiter leur survenue il sera important de surveiller :
L’hydratation : au quotidien (plan hydrique), durant (boisson de récupération) et après l’effort (eau riche en bicarbonates).
L’apport en acides gras oméga-3 et oméga-6 (les acides gras polyinsaturés) qui permettent une meilleure élasticité des tendons :
Au minimum 2 portions de poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) par semaine
Des huiles végétales à varier : huile de colza, de noix, d’olive, de caméline, etc.
*L’équilibre acido-basique*
L’équilibre acido-basique
Le degré d’acidité est exprimé en fonction de l’échelle du pH, en variant de 0 (très acide) à 14 (très basique ou alcalin). Un pH neutre est à 7, au centre de cette échelle.
Le sang est normalement faiblement basique, avec un pH qui varie entre 7,35 et 7,45. Une légère variation de ces valeurs peut avoir de de sévères répercussions sur l’organisme. L’organisme implique plusieurs processus pour réguler l’équilibre acido-basique, qui impliquent principalement les poumons et les reins.
Un organisme trop acide favorisera l’inflammation des tissus, et l’activité physique acidifie temporairement le corps. Il est donc intéressant d’avoir une alimentation ayant un effet alcalinisant, pour aider le pH à remonter.
Attention cependant à ne pas confondre le goût acide d’un aliment avec son pouvoir acidifiant sur l’organisme : par exemple, les agrumes sont alcalinisant. Il est difficile de recenser les pouvoirs acidifiants de chaque aliment car au sein d’une même catégorie
ils peuvent varier énormément, mais d’une manière schématique les aliments d’origine animale et les aliments raffinés sont acidifiants (viandes, graisses hydrogénées, sucreries) tandis que les aliments d’origine végétale sont alcalinisants.
Il s’agira surtout de limiter :
Le sucre raffiné
Le café, le thé, les sodas
Les viandes rouges et la charcuterie en quantité importante
Les fromages en grande quantité
Les aliments transformés
Les graisses saturées
Nous voyons bien que ces recommandations suivent celles déjà exprimées, donc une alimentation variée et équilibrée mène automatiquement à un bon équilibre acido-basique.
Il faut garder en tête que la cause des tendinites n’est pas alimentaire mais bien due à la répétition de mouvements, il est donc primordial de suivre un entraînement adapté avec du matériel de qualité.
*L’ANÉMIE : LA CARENCE EN FER*
L’anémie est une baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang.
Ses causes sont multiples mais la carence en fer est la plus fréquente.
L’hémoglobine permet de transporter l’oxygène dans le sang, pour le diffuser dans les organes et les tissus, dont les muscles.
Un sujet anémié ressentira donc :
Une grande fatigue, un état de faiblesse et des difficultés à effectuer des efforts, du fait du manque d’oxygénation des muscles
Un essoufflement augmenté au moindre effort
Une pâleur, un manque de coloration des muqueuses
Parfois une chute de cheveux.
Une anémie est diagnostiquée par un médecin, grâce à une analyse sanguine comprenant
un bilan martial, c’est-à-dire une mesure de la ferritine, du taux d’hémoglobine et du fer sérique.
Le bilan martial sera complété par plusieurs autres analyses, car une anémie peut être également le symptôme d’une pathologie et non la cause d’un apport en fer trop bas.
Les causes principales d’une carence en fer sont :
Un manque d’apport en fer :
Besoins augmentés chez un sportif, avec une alimentation manquant d’apports
Régime végétarien / végétalien non équilibré
Des pertes sanguines :
Règles abondantes chez la femme
Pratique de sports traumatiques
Des pertes sudorales chez le sportif.
*Comment prévenir une anémie par carence en fer ?*
Il est possible de prévenir cette anémie en ayant une alimentation variée et équilibrée. Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont d’environ :
1 mg chez l’homme
2 mg chez la femme
Sachant que seulement 5 à 10% du fer ingéré dans l’alimentation est assimilé, il faudra apporter 10 à 15 mg de fer par jour dans nos assiettes, c’est ce qu’apporte une alimentation quotidienne équilibrée (une ration équilibrée de 1000 calories apporte environ 6 mg de fer).
Chez les sportifs les besoins augmentent, les rations quotidiennes devront comporter jusqu’à 16 mg de fer pour les hommes et 25 mg pour les femmes, en fonction du sport pratiqué.
N’oublions pas que le fer existe dans l’alimentation sous 2 formes :
Héminique : origine animale, bien absorbé (taux d’absorption de 15% à 35%) Fruits de mer, abats, boudin noir, viande rouge, viande blanche…
Non héminique : origine végétale, peu absorbé (taux d’absorption de 2% à 10%) Légumes secs (lentilles, haricots et pois secs cuits), graines de courge et de lupin, cacao, quinoa, germes de blé, muesli enrichi, épinards…
Pour augmenter le taux d’absorption du fer il est judicieux d’associer des activateurs d’absorption tels que la vitamine C, au même moment.
A l’inverse, certains aliments inhibent l’absorption ferrique, ils seront donc à ne pas consommer au même moment : le thé, le café, les laitages.
Chez le sportif on préconisera une portion de fer héminique par jour en alternant la consommation d’aliments très riches en fer durant les jours de récupération, et ceux moins riches durant les jours d’entraînements ou de compétition.
Il faut être très vigilant sur la supplémentation en fer qui ne peut être envisagée qu’après un avis médical, car un surdosage est néfaste pour l’organisme.
Par ailleurs toutes les formes d’anémies doivent être analysées par un médecin afin de vérifier la présence de pathologies sous-jacentes.
*LES FRACTURES DE FATIGUE*
Les fractures de fatigues sont des microlésions osseuses provoquées par une contrainte répétée.
Elles se développent lorsque la mise en appui de manière répétitive dépasse la capacité des muscles et des tendons à absorber la fatigue et amortir les sollicitations répétées.
Les microlésions se propagent si l’effort excessif n’est pas ralenti voire stoppé, et évoluent vers une fissure. Les douleurs se manifestent avec la mise en appui et s’amplifient, car les fractures de fatigue touchent majoritairement l’appareil locomoteur inférieur : cuisse, bassin, tibia et le plus souvent les os du pied.
Elles apparaissent en cas de :
Mouvements répétés sur des mêmes appuis
Entraînements trop intenses
Entraînements trop rapprochés
Chaussures inadaptées ou sol trop dur
Pied creux (voûte plantaire trop prononcée)
Ostéoporose (souvent dû à une alimentation insuffisante en calcium et vitamine D).
L’activité sportive sera suspendue en cas de fracture de fatigue, car la guérison osseuse demande 6 à 12 semaines. La reprise sera ensuite progressive, avec si besoin une période de rééducation.
Au niveau alimentaire il faudra réadapter les rations du fait de la diminution des dépenses énergétiques, conserver un bon apport protéique pour préserver la masse musculaire et consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D afin d’aider la régénération osseuse.
Environ 99% du calcium de notre organisme est stockée dans les os, il contribue à leur construction et au maintien de leur structure.
Cependant si chez un individu le taux de calcium est insuffisant dans le sang, il peut se « détacher » des os pour être disponible dans la circulation, provoquant ainsi une ostéoporose (dégradation de la structure osseuse).
Pour maintenir un taux de calcium suffisant dans le sang sans affaiblir les os, il faut en consommer environ 1 gramme par jour, que l’on soit sportif ou non.
*Les sources de calcium :*
Les produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc
Les fromages à pâte dure : comté, emmental, gruyère…
Les eaux minérales riches en calcium : Contrex, Hépar, Courmayeur…
Les boissons végétales enrichies en calcium
Les crustacés, les sardines, les anchois, le poulpe, le crabe, les crevettes
Les légumes secs
Les légumes feuilles : salade, épinards, artichauts, poireaux, choux…
Les oléagineux
Un apport suffisant en vitamine D est également primordial car c’est une vitamine qui permet, entre autres, d’optimiser la fixation du calcium sur les os.
Elle est synthétisée directement dans la peau, sous l’action des rayons UV.
On considère que dans les régions ensoleillées, une exposition quotidienne de 30 minutes en tee- shirt (visage, bras et cou découverts) permet un apport suffisant en vitamine D à l’organisme.
Dans le cas contraire on devra apporter l’équivalent de 5 microgrammes par l’alimentation ou par une supplémentation.
*Les sources de vitamine D :*
Les œufs
Les poissons gras
*LES TROUBLES DIGESTIFS À L’EFFORT*
Lors d’un effort intense et / ou prolongé, l’organisme va privilégier l’apport d’oxygène et de nutriments vers les muscles, au détriment de l’appareil digestif dont l’irrigation sanguine sera réduite jusqu’à 80%.
Les étapes de la digestion seront donc mises au second plan par le corps, pouvant provoquer certains troubles tels que des nausées, des vomissements, des diarrhées, des coliques, des brûlures d’estomac… Plus l’effort est intense et plus ces troubles sont susceptibles d’apparaître.
Dans tous les cas une consultation médicale est nécessaire et l’automédication est proscrite, afin d’éliminer la probabilité d’autres pathologies qui pourraient passer inaperçues, d’autant plus lors de la pratique de sports à impact tels que la course.
En effet les chocs répétés peuvent créer des microlésions de l’appareil digestif, pouvant être à l’origine de saignements internes.
Il y a peu de solutions permettant la disparition de ces troubles, qui sont d’ordre physiologique dans la majorité des cas ; cependant il est nécessaire de ne pas surcharger le tube digestif avant un effort.
Le dernier repas doit donc être digeste, peu copieux et terminé 3h avant le début de l’effort.
En pratique, le sportif devra, quelques jours avant un effort intense :
Éviter les boissons gazeuses, le café, le thé pouvant irriter l’estomac
Éviter les aliments trop gras
Éviter les fibres peu digestes telles que celles retrouvées dans les crudités, les céréales complètes, qui accélèrent le transit
Privilégier les légumes cuits, les fruits cuits ou bien mûrs, les féculents « blancs », les protéines à faible teneur en matière grasse, les produits laitiers maigres, afin de laisser au repos le tube digestif
Juste avant l’effort, seule l’eau tempérée est recommandée
Afin d’éviter les troubles intestinaux, il sera judicieux de se vêtir en fonction des conditions climatiques, pour que ni le froid ni la chaleur ne soient sources de perturbation du transit.
*Serge Maurice BITSIGUI*
BEES 2° SPORT
préparateur physique-coach sportif,
Préparateur mental pour la performance professionnelle, Spécialiste Handisport, Diplôme Européen UEFA.A et UEFA.B Nutritionniste – coach , conseiller en Nutrition.
BEES 2° Brevet d’état d’éducateur sportif 2° degré – Formateur.
